Życie nie zawsze jest usłane różami. Czasem wysiłek i poświęcenie, które wkładamy w proces doskonalenia się w danej dziedzinie, są niewspółmierne do efektów. Mało tego – bywają do nich odwrotnie proporcjonalne! Kilka razy w tygodniu znajdujesz czas na bieganie. Nie robisz sobie głupich wymówek, trening jest dla Ciebie ważny. Go hard or go home, jak to mówią. Dokładasz do tego treningi uzupełniające, dorzucasz rower, basen, siłownię. Nie zapominasz o rozciąganiu. Pomimo tych wszystkich starań, jakoś nie idzie. Forma zatrzymała się, jak wskazówki nienakręconego zegara i ani drgnie. Wyników nie możesz poprawić, choćby o kilka sekund. Masz wrażenie, że biegniesz z przyczepką, której nie możesz odczepić, jakkolwiek byś nie próbował.

Brzmi znajomo? No pewnie. Każdy czasem trafia na ścianę. Ja byłem przy niej już kilka razy. Przygotowałem dla Was (jak również dla siebie, dobrze sobie to przypominać co jakiś czas) najczęstsze przyczyny takiego stanu rzeczy, wraz z rozwiązaniami:

Przemęczenie


Jak dla mnie wróg numer 1, zwłaszcza wśród amatorów. Jeśli nasz organizm jest przemęczony, nie jesteśmy w stanie trenować wystarczająco ciężko, żeby wywołać pożądany bodziec treningowy. Pół biedy, jeśli zdarza nam się odczuwać “zmęczenie materiału” sporadycznie. Gorzej, jeśli jest to stan permanentny. Wtedy każdy trening jeszcze pogarsza sprawę. Obciążenia nawarstwiają się. Zamiast przesuwać się do przodu, słabniemy coraz bardziej. Musimy pamiętać, że trening ma być impulsem dla organizmu. Proces, który pozwala nam wskoczyć na wyższy poziom, to odpoczynek. Dzięki niemu, nasze ciało odbudowuje straty, a także dokłada dodatkową cegiełkę na zapas. Stan ten nosi nazwę superkompensacji.

Warto wspomnieć również, że zmęczenie jest prawie tożsame ze stresem. Nie jesteśmy zawodowcami. Codzienne życiowe obowiązki również przyczyniają się do kumulacji zmęczenia. Zarwałeś nockę lub nawet dwie ucząc się do egzaminu? Nie licz na dobry jakościowo trening. Śpisz po 5 godzin na dobę, rano walisz wiadro kawy, a do tego masz stresującą pracę? Dołóż do tego jeszcze kilka treningów w tygodniu i jesteś na prostej drodze do przetrenowania. Nie jesteśmy robotami. Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji. Jeśli poważnie myślimy o naszych sportowych wynikach, warto nauczyć się odpoczywać.

Objawy:

  • Niechęć do treningu. Jeśli na myśl o następnym treningu odczuwasz jedynie odruchy wymiotne, to mówię do Ciebie
  • Podwyższone tętno spoczynkowe
  • Spadek wydolności. Biegasz zdecydowanie wolniej niż zazwyczaj przy podobnym tętnie
  • Zawroty głowy, zwłaszcza przy zmianie pozycji

Co robić?

  • WYŚPIJ SIĘ!
  • Odpuść najbliższy trening lub dwa. Na kolejnym zrób spokojne kilka kilometrów. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, zamień cięższe jednostki na lżejsze
  • Idź na rower, basen, pograj w tenisa, ping-ponga – cokolwiek co nie kojarzy Ci się z reżimem treningowym i rywalizacją
  • Zaplanuj swój wypoczynek

Problemy z motywacją


Żeby wspinać się po sportowej drabince trzeba systematycznie wykonywać pewną pracę. Nie ma w tym nic odkrywczego –  bez pracy nie ma kołaczy. 5 treningów w tygodniu to przynajmniej 6-7 godzin + logistyka związana z nimi. Mityczny endorfinowy haj zdarza się rzadko. Zazwyczaj to po prostu zrobienie tego co należy, bez wzniosłych emocji. Czasem trzeba to robić, nawet gdy kompletnie nie mamy ochoty. Patrząc z boku, ktoś mógłby stwierdzić, że to przecież nie ma najmniejszego sensu!  W pewnym stopniu miałby rację…

Tym co nadaje sens naszym wysiłkom, są nasze marzenia, cele. Bez nich cały trud włożony w trening byłby jałowy. Nikt z nas nie znalazłby wystarczających ilości samozaparcia do powtarzania codziennie tych samych czynności, bez wiary w ich większy sens. A nawet jeśli, byłaby to tylko bezduszna mechanika. Skupienie się na celu pomaga znaleźć w sobie siłę do przezwyciężania trudności. Tylko w taki sposób jesteśmy w stanie wytrwać w naszej pasji przez dłuższy czas.

Objawy:

  • Słomiany zapał. Przez 2 tygodnie biegasz codziennie. Przez następne 2 miesiące codziennie nie biegasz.
  • Szukanie wymówek. Bo dzisiaj za ciepło/za zimno/za mokro/za sucho. Bo jak odpuszczę jeden trening to świat się nie skończy.
  • Prokrastynacja. Od jutra zaczynam biegać. No może od przyszłego tygodnia, bo jutro grill u szwagra.

Co robić?

  • Nie ma jutra, liczy się tylko to co robisz DZISIAJ. Istnieje tylko TERAZ!
  • Zapisz się i opłać w start w zawodach. Powinno to być coś, co obecnie wydaje się arcytrudne. Oczywiście bez przesady, musi być wykonalne. Jeśli zaczynasz biegać może to być np. półmaraton. Ja po przebiegnięciu pierwszego półmaratonu zapisałem się na 54km w górach na Chudym Wawrzyńcu, motywacja nieziemska!
  • Podejmij publiczne zobowiązanie. Powiedz o swoim postanowieniu partnerowi, dzieciom, kolegom/koleżankom z pracy.
  • Rozważ współpracę z trenerem. Plan treningowy w który wpisujesz rezultaty treningów to kosmiczna dawka motywacji. Głupio będzie Ci nie zrobić treningu – przecież za niego płacisz. A dodatkowo co sobie pomyśli Twój trener? Na pewno nic dobrego
  • Umów się z kimś na trening, ciężej będzie Ci się wykręcić
Sportowa rywalizacja to dla mnie bardzo silny bodziec motywacyjny

Monotonia


Albert Einstein zdefiniował obłęd jako powtarzanie w kółko tych samych czynności, oczekując innych rezultatów. Coś w tym jest. Biegasz 3 razy w tygodniu, zawsze tym samym tempem, zawsze po tej samej ścieżce. Stałeś się mistrzem w nabijaniu kilometrów, w miesiącu masz już ich 200 czy nawet 300. Forma jednak jakby przymarzła. Nie chce podskoczyć choćby o kilka kresek. No cóż – na pewno za mało kilometrów. Dorzucasz jeszcze trochę. Coś się zmienia. Forma w końcu się ruszyła! Poszybowała w dół niczym fortepian wyrzucony z samolotu.

Ludzkie ciało adaptuje się bardzo szybko. Jeśli przez dłuższy czas zapewniamy mu identyczne bodźce, przestaje reagować. Uznaje, że wszystko jest w porządku i nie musi się bardziej wysilać. Dodatkowo jednostajny trening negatywnie oddziaływuje na psychikę. Tłuczenie po raz tysiączny tej samej trasy na nikogo nie wpływa dobrze.

Objawy:

  • Brak poprawy wyników, mimo sporej objętości treningowej
  • Wydaje Ci się, że utknąłeś w martwym punkcie

Co robić?

  • Wprowadź do swojego treningu nowe jednostki treningowe. Mogą to być interwały, podbiegi, biegi z narastająca prędkością. Ja bardzo lubię tzw. fartleki. Eksperymentuj
  • Połącz bieganie z odkrywaniem nowych terenów
  • Spróbuj biegania z muzyką. Znane trasy nabierają wtedy nowych “kolorów”. Biegasz każdy trening ze słuchawkami w uszach? Spróbuj bez!
  • Czasem warto spocić się “inaczej”. Dobry trening na rowerze czy basenie pozytywnie wpłynie na naszą wydolność, ale także pozwoli “zaatakować” mięśnie z innej strony.
  • Spróbuj treningu siłowego, zwłaszcza w okresie zimowym. Lepszy korpus mięśniowy na pewno nie zaszkodzi. Uwaga! Istnieje ryzyko, że ćwiczenia siłownie Ci się spodobają :)

Nieprzekraczalna strefa komfortu


Załóżmy przez chwilę, że unikasz wszystkich powyższych “blokerów” postępu. Zawsze odpowiednio się regenerujesz, masz postawione cele i różnorodny trening. Nadchodzi wyczekiwany dzień startu. Biegniesz poprawnie, ale dość zachowawczo. Może poprawiłeś życiówkę o kilka sekund,  może nie. Nieważne. Coś nie daje Ci spokoju. Kilka milimetrów pod skórą czujesz zbierające się wyrzuty sumienia. To nie tak miało wyglądać. Czujesz, jakbyś pobiegł na skróty, bezpieczniejszą i dobrze znaną drogą. Znasz to?

Istnieje pewna grupa biegaczy, która do perfekcji opanowała ograniczanie własnego potencjału. Strach przed porażką nie pozwala im dać z siebie 100%. Przypomina to trochę jazdę samochodem z zaciągniętym hamulcem ręcznym. Nieważne jak mocny masz silnik i tak za szybko nie pojedziesz. A do tego spalisz klocki hamulcowe swojego umysłu. Jest to dość destruktywne uczucie, skutkujące zazwyczaj spadkiem motywacji. Asia bardzo często zmaga się z tym problemem. Dobrym przykładem był jej start w Gorce Ultra-Trail. Miała zrobić 80km. Na 26km była jednak możliwość wyboru krótszej, 40 kilometrowej trasy. Z czego oczywiście skorzystała. Poszło jej bardzo dobrze, nie miała w trakcie żadnego kryzysu. I była na siebie zła. Zrezygnowała z podróży w nieznane bojąc się, że ta podróż będzie zbyt trudna.

Objawy:

  • Po zawodach często masz wrażenie, że mogłeś szybciej
  • Twoja prędkość startowa niewiele różni się od treningowej

Co robić?

  • Naucz się prowadzić konstruktywny wewnętrzny dialog. “Przeskanuj” swoje ciało, zbierz informację na temat jego stanu. Na tej podstawie podejmij decyzję. Czy naprawdę czuję się tak źle? Czy nie dam już rady szybciej/więcej? Często okaże się, że głos, który mówi Ci “nie dasz rady, przestań” należy do spanikowanego dziecka siedzącego w Twojej głowie. Najgorsze co możesz zrobić, to go posłuchać.
  • Wprowadzanie organizmu w stan kryzysu to coś co powinniśmy trenować. Powiedzmy, że na dystansie 5 km nie jesteś w stanie napierać do samego końca, wysiada Ci głowa. Rozwiązaniem może być trening interwałowy, zawierający 5 jednokilometrowych odcinków. Biegamy je w tempie startowym lub delikatnie szybciej z przerwą w truchcie/marszu. Pod koniec każdego, będziesz czuć się źle, cholernie źle (a przynajmniej powinieneś/aś). To da Ci możliwość oswojenia się z tym stanem, nauczy Cię jak go przetrwać.
  • W chwilach zwątpienia przypomnij sobie, jak z podobnymi wyzwaniami radziłeś sobie na treningu. Pomyśl o wszystkich trudnych sytuacjach, które w przeszłości pokonałeś. To co się teraz dzieje to przecież dla Ciebie nic nowego!

Dieta


Odżywianie pełni istotną rolę w prawie każdym sporcie, nie inaczej jest z bieganiem. Podczas treningów czy startów ciało biegacza “przepala” ogromne ilości kilokalorii. Jedzenie jest paliwem, które napędza nasz biologiczny silnik. Jak powiedział Mike Wardian w wywiadzie dla magazynu Ultra”:

Jeśli jesz byle co, to byle co wychodzi na treningach.

Trudno się z tym nie zgodzić. Jeśli zdarzyło Ci się biegać dzień po “klasycznym polskim grillu” to wiesz o czym mówię. Dostarczanie organizmowi pełnowartościowego pokarmu, przyczynia się do lepszej regeneracji, a co za tym idzie lepszych rezultatów.

W swojej diecie staram się unikać skrajności i religijnego podejścia do sposobu odżywiania. Nie eliminuje z niej konkretnych makroskładników (tłuszczów czy węglowodanów) czy grup pokarmów (mięso, nabiał, gluten, słodycze etc.). Nie liczę również kalorii. Staram się kierować uczuciem głodu i obserwacją swojego organizmu. Jeśli chodzi o proporcje, to jestem zwolennikiem diety zbilansowanej, tzn. co najmniej 50% węgli, po 25% białka i tłuszczy. Jeśli mam mocne treningi interwałowe lub dłuższe biegi w 2 strefie dorzucam trochę węgli. W dni nietreningowe natomiast czasem zmniejszam ilość węglowodanów, starając odżywiać się bardziej tłuszczem. Unikam produktów mocno przetworzonych. Moim zdaniem kluczem do sukcesu w tej dziedzinie, jest zachowanie zdrowej równowagi.

Objawy:

  • Miewasz spadki energii na treningach
  • Podczas biegu czujesz się ociężały
  • Mimo dużej objętości treningowej przybierasz na wadze

Co robić?

  • Dobrą praktyką jest czytanie etykiet w sklepach. Dużo mniej niezdrowego syfu ląduje wtedy w naszych wózkach.
  • Jeśli biegasz od razu po pracy, na obiad staraj się zjeść coś lekkostrawnego, np. kaszę z warzywami etc. Mięso i ciężkostrawne posiłki będą Ci dokuczać na treningu.
  • Kilka razy w tygodniu postaraj się zrezygnować z mięsa na obiad. Ja też byłem urodzonym mięsożercą. Przekonałem się jednak, że jak nie zjem kurczaka na obiad to nie umrę, a nawet będę czuć się lepiej.
  • Unikaj skrajności. Każda dieta, która obiecuje złote góry jeśli tylko wyeliminujesz X kłamie.
  • Fizyka bywa pomocna w życiu. Energia nie bierze się z nikąd i nie wyparowuje. Jeśli dostarczysz jej za dużo, gdzieś musi powędrować. E = mc^2 – niech to będzie Twoja dewiza.
  • Nie jesteś głodny – nie jesz
  • Jeśli zwiększysz objętość treningową, pamiętaj o większej podaży kalorii. Przykładowo, ostatnio zacząłem jeździć do pracy rowerem. Kilometrów wyszło całkiem sporo. Jadłem za mało i na treningu biegowym mnie odcięło

Oczywiście czynników, które ograniczają nasz rozwój jest więcej. Jest to też sprawa indywidualna, każdy ma swoje własne blokery. Wymieniłem te, które najczęściej pojawiały się w mojej biegowej karierze. Warto co jakiś czas do nich wracać, sprawdzając czy nie pojawiają się znowu. Jestem ciekaw co działa destrukcyjnie na Wasze bieganie i jak sobie z tym radzicie. Dajcie znać w komentarzach ;)