To co? Na jesień maraton!

Rozpoczął się wrzesień, za chwilę sezon jesiennych maratonów ruszy pełną parą. Wrocław, Warszawa, Berlin, Poznań… Nieważne, które miasto wybrałeś na swój maratoński debiut, najistotniejsze, że zmierzysz się z królewskim dystansem. I pewnie w tej chwili jest to cel numer 1 w Twoim życiu, prawda? 🙂

Z różnych względów w tym roku nie będę biegła maratonu. Z lekką zazdrością spoglądam na treningi znajomych, tu 25 km, tam 30 km. Dziwnie czuję się w tej sytuacji, gdyż ostatnie 3 lata i miesiące lipiec-październik wiązały się z przygotowaniami do maratonu. I miały jakiś niepowtarzalny klimat, trudno nawet opisać go w kilku słowach. My, Biegacze wiemy o co chodzi. Stawiamy sobie jakiś ambitny cel biegowy (w tym wypadku maraton), realizujemy sumiennie treningi, codzienne życie ustawiamy pod nasze bieganie. Znajomi proponują w tygodniu wypad do kina. Chwila, chwila…w Twojej głowie szybka analiza, hmmm wtorek, nie no, nie mogę, w planie interwały… Impreza w sobotę… też kiepska opcja, w niedzielę długie wybieganie. Skąd ja to znam 🙂 Ale to jest właśnie fajne, przygotowania do maratonu. Jeśli rzetelnie podejdziemy do tematu, a zakładam, że tak, wymagają od nas poświęcenia i dyscypliny. Każde wyjście na trening, każdy przebiegnięty kilometr, każda wylana kropla potu zbliża nas do osiągnięcia celu. Robimy coś dla siebie, dla duszy i ciała. Długie wybiegania, które robiłam podczas przygotowań do pierwszego maratonu (Poznań 2012) wywoływały wiele emocji. Wszystko co czekało na mnie po 21 km, było nieznane. I ta euforia w jaką wpadłam jak na zegarku zobaczyłam 3 z przodu. 30 km! Z rozpędu zrobiłam wtedy jeszcze 2 km w gratisie 🙂

Obok wielu pozytywnych emocji przychodzi moment, że zaczynamy się bać. Pojawiają się obawy czy damy radę przebiec tyle km. Zaliczamy długie wybiegania, ale na maratonie będziemy musieli pobiec jeszcze te 10-12 km więcej. Tak jak przed startem na 10 czy 21 km możemy spokojnie pokonać treningowo docelowy dystans, tak w przypadku maratonu jest to raczej niewskazane. Szczególnie przy debiucie. Stąd większość naszych wątpliwości, to co nieznane budzi lęk. W międzyczasie naczytaliśmy się o słynnej “ścianie maratońskiej”. I pojawiają się kolejne pytania i coraz większa niepewność. Co będzie jeśli dopadnie mnie taki kryzys, że nie będę w stanie ukończyć biegu?

Poniżej chciałabym zebrać kilka najważniejszych spraw związanych ze startem w maratonie. Wpis jest w głównej mierze skierowany do grupy debiutantów, jednak myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie. Jednocześnie chce zaznaczyć, iż nie jestem specjalistą, tylko 100% amatorem. W swoim 28 letnim życiu przebiegłam 3 maratony, 1 ultra. Uczę się przede wszystkim na własnych błędach, moja wiedza oparta jest tylko i wyłącznie na moim doświadczeniu.

Odliczanie czas rozpocząć…

  • Maksymalnie 2-3 tygodnie przed startem w maratonie robię ostatnie długie wybieganie. Jeśli jest taka możliwość to startuję testowo w półmaratonie. Pozwala to ocenić bieżącą formę. Osobiście nie kieruję się jakoś specjalnie kalkulatorami biegowymi. Kiedyś jednak słyszałam o jednej z metod – do czasu z półmaratonu dodać około 10 minut x 2. To jest orientacyjny czas w jakim ukończymy maraton. W przypadku mojego debiutu obliczenia te nawet się sprawdziły. Miesiąc wcześniej pobiegłam połówkę w Pile na 1:49, maraton ukończyłam z czasem 3:58.
  • Zaczynam stopniowo zmniejszać kilometraż. Zazwyczaj biegałam 4, czasem 5 razy w tygodniu. Jeśli czułam zmęczenie albo czułam zbliżającą się kontuzję, ograniczałam się do 2-3 biegów w tygodniu. W zamian polecam więcej rozciągania i rolowania. Pamiętaj, że czasem mniej znaczy więcej. Zwłaszcza kilkanaście dni przed startem. Swoje już wybiegałeś, przez 2 tygodnie nie poprawisz formy.
  • W tygodniu poprzedzającym start biegam 2 razy, we wtorek i w czwartek lub piątek. Jeśli chodzi o ilość km to naprawdę może to być tylko 8-10 km. I do tego jakieś szybsze przebieżki. Ważne, aby poczuć głód biegania. Może się zdarzyć, że na takim biegu stwierdzisz, że nie masz w ogóle mocy, nie będziesz w stanie utrzymać swojego tempa. Nie wpadaj w panikę. To jest całkowicie normalne, organizm zaczyna już troszkę wariować 🙂 I jest zmęczony… zobaczysz, że w dniu startu wszystko wróci do normy.
  • Wysypiam się! Staram się kilka dni przed maratonem chodzić wcześniej spać, choćby o godzinę. Przygotuj się, że w ostatnią noc przed startem, w skutek emocji i nerwów, możesz mieć problem z zaśnięciem.
  • Jedzenie: tutaj mam niewiele do powiedzenia 🙂 Nie byłam nigdy na specjalnej diecie przed zawodami. Wiele osób stosuje tzn. carbloading. Polega on mniej więcej na tym, iż przez 3 dni nie jemy węglowodanów (poniedziałek-środa). Następne 3 dni przed samym maratonem to już węglę, dużoo węgli. Na pewno warto unikać tłustych potraw, aby nie czuć się ociężałym. U mnie wygląda to tak, że zwiększam spożycie węglowodanów na 2 dni przed maratonem. W sobotę jakaś większa obiadokolacja około 18.00-19.00. Ważne, aby nie przesadzić z jedzeniem. Maraton to spory wysiłek, ale nie jest to powód, aby bezkarnie jeść wszystko na co mamy ochotę. Na starcie chyba nikt nie chciałby czuć się jak słoń 🙂 Śniadanie przed startem- sprawdzona opcja, eksperymenty w kuchni zostawmy na inną okazję.
  • 2-3 dni przed staram się pić dużo wody. Izotoników raczej unikam, moim zdaniem to dodatkowe, zbędne kcal. Zażywam też (w formie musujących tabletek) magnez, w dawce 2-3 razy większej niż zalecane spożycie na dobę.
  • Dzień przed maratonem odbieram pakiet startowy, szykuję sobie ciuchy, przypinam numer startowy, ewentualnie układam playlistę, ładuję zegarek i mp3. Ogólnie dzień na totalny relaks. Ważna sprawa to odpowiedni ubiór. Pogoda we wrześniu czy październiku bywa kapryśna, ale pamiętaj, że będziesz biegł. Do tego co wskazuje termometr na zewnątrz dodaj około 10-15 stopni. Jadąc na start oczywiście ubierz się tak, aby nie przemarznąć. Przed biegiem można oddać kurtkę w depozycie lub znajomym. Wielu biegaczy zakłada jakieś stare bluzy czy rękawiczki, a po kilku km po prostu je wyrzuca. Sama kiedyś zrobiłam podobnie. Dobry patent :).

Start…

  • Już na samym starcie jest mnóstwo emocji, adrenalina rośnie. Tłum rusza, ale staram się pamiętać, że przede mną 42 km, nie ma co się podpalać. Na ewentualne szaleństwo przyjdzie jeszcze czas. Od pierwszych kroków warto trzymać się swojego planu, tempa, obserwować organizm. Czasem te kilka sekund, które zaczniemy urywać z każdego km na początku biegu, może później odbić się na naszym samopoczuciu.
  • Polecam podzielić sobie trasę na mniejsze odcinki. Można na 2 półmaratony, na dyszki, albo jak ktoś woli na 5 km. Kiedy biegłam mój ostatni maraton, w Berlinie, trasę podzieliłam sobie na 3 części. Wyznacznikami były wcześniej umówione punkty kibica. O ile mnie pamięć nie myli na 6 km, potem coś około połówki i na 35 km. Pomimo tego, że były to krótkie chwile, wymiana kilku słów z Damianem, miało to naprawdę wielkie znaczenie. Motywacja w najpiękniejszej postaci.
  • Podczas biegu regularnie piję, małymi łyczkami. Nawet jak jest chłodno i wydaję mi się, że nie jestem spragniona. W zasadzie na każdym maratonie, co 5 km, są punkt z wodą. Ja biegam dodatkowo z pasem z bidonami, zawsze czuję się spokojniejsza jak wiem, że w każdej chwili mogę sięgnąć po łyk wody.
  • Biegowe jedzonko – warto mieć swoje, wypróbowane żele czy batoniki. Pierwszy maraton pobiegłam na połówce banana i kilku kostkach cukru zabranych z punktu odżywczego. I wszystko było w porządku, mocy mi nie brakowało. Na drugi maraton zakupiłam jakieś super hiper żele. Wtedy przeceniłam swoje możliwości, poleciałam za szybko, zaczęłam słabnąć i naiwnie myślałam, że żele pomogą. Zaczęłam się nimi zapychać i ostatecznie poczułam się jeszcze gorzej. Także temat żeli to dość indywidualna sprawa. Każdy musi niestety sam próbować, eksperymentować na treningu. Od jakiegoś czasu długie wybiegania robię na batonikach muesli z Lidla. Koszt jednego to 0,59 zł. I czuję się o wiele lepiej niż wtedy kiedy jadłam żele za 10 zł.
  • Jeśli niestety zaczniesz czuć, że słabniesz i brakuje Ci energii to zwolnij, w razie potrzeby przejdź do marszu. Moim zdaniem w chwili kryzysu warto pomaszerować kilka minut, wziąć kilka łyków wody i głębokich wdechów. Staram się jednak nie zatrzymywać, a już na pewno nie siadać. Może to skutecznie wybić z rytmu i nie ruszymy już dalej. Uwaga: jeśli uznasz, że dzieje się z Tobą coś złego, masz kontuzję itd. nie wahaj się i przerwij bieg. Zdrowie jest najważniejsze!
  • Wizualizacja. W chwilach zwątpienia próbuję sobie wyobrazić jak przekraczam linię mety, jak bardzo jestem z siebie dumna i szczęśliwa. Ostatnie miesiące przygotowań doprowadziły mnie do tego momentu, ta chwila jest nagrodą. I zrobię wszystko, aby tego nie schrzanić.
  • Staraj się cieszyć biegiem, chłonąć atmosferę, przybij piątkę kibicującym dzieciakom. Uwierz, że doda Ci to energii, dla nich jesteś bohaterem 🙂

Meta!

  • Jeśli masz jeszcze siły to finiszuj 🙂 Te chwile na długo pozostają w pamięci
  • Brawo!!! Jesteś maratonką/maratończykiem!!!
  • Ciesz się tym, bądź z siebie dumny. To nie czas na skromność 🙂
  • Zrób sobie prezent, jakkolwiek Ci poszło, zadbaj o siebie, długa kąpiel, coś dobrego do jedzenia, piwko 🙂
  • W przypadku porażki nie bądź dla siebie zbyt surowy, nie krzycz na siebie. Przeanalizuj co zrobiłeś nie tak i wyciągnij wnioski. Może treningowo nie byłeś do końca przygotowany? Może wręcz przeciwnie, przesadziłeś i organizm był przemęczony? Za szybko rozpocząłeś bieg? Miałeś kłopoty żołądkowe?
  • Najbliższe dni możesz być nieco “połamany” ale uwierz- to jest w gruncie rzeczy fajny stan, przypomina o naszym wyczynie.
  • Po maratonie odpocznij, 5-6 dni bez biegania nie zaszkodzi, możesz w międzyczasie iść na basen, pojeździć na rowerze, nadrobić spotkania towarzyskie 🙂

Powodzenia!! 🙂

tu nie chodzi o liczby, o czas. Tu chodzi o emocje, jakie te liczby wywołują. O przenikające szczęściem dreszcze, żar w duszy i ogromne poczucie satysfakcji, kiedy mijasz linię mety.